ワークアウト。 懐かしい響きですね、、、
1982年、あのジェーン・フォンダで一躍、日本中、いや世界中にワークアウト旋風が巻き起こりました。
それまで耳にしたことも無かったカタカナ。何？それ。
そう、ワークアウトなんてチーッとも知らなかった私たち。
ワークアウトなんて初めて聞く言葉。
アカデミー賞女優ですよ。
（追記します。この記事をアップして読み返してみると、今の若い方に誤解を与えかねないと思い、遅咲きのオールド映画ファンとしては、ジェーン・フォンダについてちょっと説明させていただきます。
ハリウッドの名優ヘンリー・フォンダを父に持ち、弟は「イージー・ライダー」（1969）で有名なピーター・フォンダ。一世風靡したこの映画の主題歌は、これまた大人気だったステッペンウルフの「ワイルドでいこう」でした。今でも大好き。→この曲です（YouTubeですので広告にご注意下さい）。
この俳優一家は父親の不倫が原因で母が自殺して、子供たちと父親の確執は長く続くのだが、姉のジェーンフォンダはすでにアカデミー賞主演女優賞を2度も獲っている。
その中で作られたのがこの名作「黄昏（たそがれ）」。
親子で出演していて、実生活と同じく映画の中で父娘を演じる二人、いい映画でしたね（1981）。母親役は名優キャサリン・ヘップバーンです。
以上 余計なおまけでした。（2023/5/19）
運動不足解消の方法は
運動を日常の中に取り入れるのに工夫が必要です。
散歩でもいいですし、ジョギングしたり、スクワットしたりもいいでしょう。
それを毎日できるかどうか、そこが肝心だと思います。
（今回の記事はApple Watchをお持ちでなくても参考になりますのでお読みいただけると嬉しいです。
最近、何かの記事でApplewatchの保有率は７.9%だというのを読みました。20代、30代の方が多いそうです。私は70代ですが。
確かに私の身近な友人知人でAppleWatchをつけているのは今まででたった3人だけでした。
友人との運動の共有や競争ができません。iPhoneならいっぱいいるのに残念です。）
ご近所の森の方はワンコと一緒に暮らしている方が多いです。
するとみなさん毎日ワンコのために何時間もお散歩されているので頭が下がります。
幸せなワンちゃんですね。
おかげでご主人様も毎日運動が出来て健康で幸せになれます。
私のナナちゃん（トイプ、メス、レッド）は5歳ぐらいから小脳が萎縮し始めて（アルツハイマーみたいでした、武蔵境の大学病院で全身麻酔でCT撮りました、X万円也）、しだいに後ろ脚がふらつき立てなくなりました。遺伝性の病気で治療はできないとのこと。😢
それからはお散歩ができなくなり、そのうちおしっこの時もちゃんと立てなくなって腰が崩れ落ちて濡れてしまうので、やむなくオムツに。
今でも思い出すと不憫でなりません。😢（ ; ; ）
母に抱えてもらい、水を飲んでいる。 東京の自宅にて（2018/4/16）
それはさておき、ワンコはいいですが、猫はどうでしょうか。
家猫をお飼いの方も多く、ただこの場合はリードをつけて一緒にお散歩されている方は見かけませんね。
すると運動不足になりやすいです。
私も普段散歩はしません。
月に１回ぐらい、森の様子を見に歩くくらいですか。
以前はコンビニまで買物がてらに歩きました（往復で30分ほど）が、最近は母のデイサービスに車で送る際にコンビニに寄るようになり、歩いて行く機会が減ってしまいました。
我が山小屋の前の遊歩道に、たまにレジ袋に牛乳2、3パックぶら下げて歩いている方をお見受けします。
散歩がてらの買物なのでしょう。
これも毎日買物に行かれる方はお見かけしません。
やはりワンコという絶対的存在がないと散歩のモチベーションが弱くなってしまいます。
私のモチベーションツールです
私はこのApple Watchというツールを利用して、以前に記した様にフィットネスアプリでバッジを貰いたいという欲望に動かされて運動を継続して（出来て）います。
記事はこちら→「森で健康！③フィットネス」
その派生効果として風邪をひかず、コロナにかからず、健康を維持できているのではないかと自分で思っています。
ではどのぐらい（の量の）運動しているのか？
やはり頑張る具合というか程度というのか、見える化、数値化が必要です。
漫然と運動していてはそのうち萎えて来ます。
目標の数字を目指して頑張るという形が継続の鍵となります。継続は力なり。
そのことについては前に書いたとおりです（フィットネスアプリですね）。
では具体的にこの70過ぎの爺様でもできる運動とはどんなものか、を今回ご紹介します（どなたでもやろうと思えばできるはずです）。
ワークアウトと脳トレのセットです
それがフィットネスアプリのワークアウトで、種目がステアステッパーです。
そして同時にナンプレ（数独）です。ここがキモです。
ようやく、ワークアウトが出て来ました。
ワークアウトとはまあぶっちゃけ、自らやる肉体改造のためのトレーニングと思っていただいて結構です。
ほぼ筋トレと同じ。ただバーベルなどで負荷をかけるのはちょっと違うかも？
まあアバウトで結構。
では実際どんなことをやるのって？
iPhone（AppleWatch)で「ワークアウト」の中に入っている種目は、
ランニング、ウォーキング、サイクリング、室内ランニング、室内ウォーキング、室内自転車、エリプティカル、ローイング、ステッパー、その他の10種類ですが、その他でどんどん好きな種目を追加できますので、私はテニス、ハイキングを追加しています。
もちろん、ジェーンフォンダの流れをくむ、どちらかというと美容系、女性系のワークアウトもありです。
ネットでは、タレント？の「ローラのワークアウト」なんてのもありました。
みなスクワットやプッシュアップ、シットアップ、プランクなどの種目を組み合わせてあります。
YouTubeで見ているだけなら楽ですが自分でやらないと効果はありません。
ステアステッパーの登場です
さて、私がワークアウトとして行なっている種目の「ステアステッパー」ってあまり聞き慣れないカタカナですが、要はよくテレビで宣伝している足踏み健康器具です、商品名は「ナイスデイ」とか言ってました。それとほぼ同じやつです。
私のは東急スポーツジム・オアシスの製品で、ナイスデイではないですが同じ仕組みです。連続使用時間が長くできてると思います。
森に来る前から東京の自宅で時々使っていました。
なおこのステッパーには小さな液晶画面があるので、踏んでいる回数や時間が表示されます。
ですからApplewatch無しでもワークアウトの時間計測はできます。
Watchでは毎日30分以上のエクササイズが必要になるため、このステッパーはとっても重宝します。
日常の家事労働（掃除、洗濯物干し、階段の上り下りなど）でも運動量（消費カロリー）はある程度稼げるとしても、きちんとしたエクササイズとして計測されるにはやはり何かしらの（運動強度のある）ワークアウトをしなければなりません。
普通の散歩（ゆっくり、のんびり、ぶらぶら）だと運動の強度が足りないのです。
早歩き以上でないとエクササイズになりません。
そこでもってこいのワークアウトがステアステッパーです。
雨の日、雪の日、冬でも夜でも室内でできます。
夜10時すぎにiPhoneでフィットネスをチェックすると、運動量がまだゴールに足りません。
そこでこれを30分踏めば目標クリアです！
私はこれにボケ防止の脳トレとしてナンプレをセットにしました。
ナンプレ（数独）とは
マスの中に1〜9までの数字を重ならないように置いていく数字パズルのゲームです。
NumberPlaceは米国人が考案したパズルだが、それを日本の鍛治真起氏が「数独」と名をつけて日本のパズル雑誌で紹介（1984）して広がり、2004年11月にイギリスの新聞「タイムズ」に紹介されて「Sudoku」としてブレークしたのだ。
日本でも新聞の日曜版のクイズ欄に載っていたり、百均でナンプレの問題集が売っていたりと広く知られるようになっている。なお「数独」という名称はパズル会社のニコリによる登録商標になっているため、一般名はナンプレとなる。
いちばん上の行の9マスのうちでは2つのマスが空いています。
そこにその行の中で1〜9の数字でまだ使われていない、4と9の数字をどちらかのマスに入れたい。
どれになるかは、今度は2つの空いているマスの縦の列を見てみます。
すると左から4番目のマスを見ると同じ列で下から2番目に「4」が入っています。
従って上の空白のマスには同じ4の数字が入ることはできません。
そこで、その4番目の空白マスには、4ではなく９が入ることになります。
すると左端のマスは、逆に残っている４が入ることになります。
このように、縦横9マス及び縦横3×3のブロック毎にダブることなく１〜9の数字を置いていき、
全てが埋まったらクリアでそこまでの時間が成績となります。
あおい数字は最初から置かれている数字で、黒い数字はゲームスタート後に考えて置いた数字。
小さな数字（仮置き）は、空白のマスの中にこれから置くべき候補です。
すでにこの問題では開始以来152分38秒が経過。もう終盤でだいぶ煮詰まっている。
長考の末ようやく曙光が見えてきた。明るいブルーで囲まれている右下のマスが次の一手に決まった。
これが決まればゴールは近い。気持ちが昂る。
この時も足元でステッパーは踏み続けています。 （2023/5/14 15：03）
セットとは
踏んでいるステッパーのそばにiPadを置いて、ナンプレアプリを始めるのです。
この身体運動と一緒に脳を使うのをダブルタスクと言ってなかなかいいこと（認知症予防に）なのだそうです。
私は時にはステッパーを踏みながら、歯を磨いたり、TVニュースを聞いたり、CDで音楽を聞いたりしつつナンプレを考えるという、トリプルタスクにすることもあります。
上の本棚にアームスタンドでくっつけているiPadでナンプレアプリを開いています。
ステッパーの上に立って足で踏みながら、ナンプレの数字をタッチしていきます。
このダブルタスクがいいとか、ホント効果あるのか？幸いまだ少ししかボケは出ていません。
ナンプレで結構考えながら次の一手が出なく、30分ひたすら足踏みすることも。
たまについでにTVのニュースを流し聞くことも（見ることは流石に無理）。 （2023/5/17）
このiPadに入れたナンプレアプリ（「ナンプレLv999」、もちろん無料で、広告の入るタイミングもなかなかよろしい）はなかなかシンプルながら優れもので、やっていて実に頼もしい。
新聞や問題集など紙に印刷された問題を解くにはマスの空欄に鉛筆で数字を書き込んでいくのですが、答えが見つからず候補の数字をいくつも仮置きする場合にスペースが足りず、字も小さく読みにくく不便で困ってしまいます。訂正・修正も非常に面倒です。
その点、アプリでは候補の数字は小さなフォントでいくつでも書き込めます、またもし誤った数字を置いてしまってもすぐに「そこは数字が重なっていますよ」とエラーで教えてくれるのも、電子化、デジタルのすごいところです。そこからの訂正・修正してのやり直しも簡単にできます。
アナログではこうは行きません。紙の上で考えるならば問題が難しくなれば、かかる時間も何倍にもなってしまうと思われます。いや解けないのではないかとも思います。
この点が今日本が遅れている政府・公務員・企業の紙ベース、アナログによる生産性の低さと根は同じだと思いました。
私の楽しみ方
ステッパーとナンプレ、最強のタッグです
今やこの二つは離れられません。
どちらかだけをやる、というのはないです。
必ずセットです。
ステッパーは、どちらかと言うと、ちょっと義務感。
ナンプレはほぼ中毒。
ですのでセットでちょうどいい。
ちょっとした隙間時間があればステッパーに乗って、iPadを開きます。
運動をしなくちゃ、というより次のナンプレを解きたいからステッパーに乗る。
ステップ中に、別の用事が入ると、iPadアプリのナンプレを中断して（その問題の時間進行もストップします）、ステップを降りますが、AppleWatchのワークアウト実行時間も中断ボタンを押して時間計測をストップさせます。
ナンプレが煮詰まってしまい何時間も掛かっている問題も、夜になって再開してみると次の一手が、あら不思議、見えてくるものです。
ナンプレの難問に引っかかり大量に時間を消費しても、その間ちゃんとステッパーを踏み続けているので運動量と時間はカウントされているので大丈夫です。
これがもし椅子に座ってナンプレをしているのならよろしくはありません。
座り続けている障害を引き起こしているからです。
ボケ防止にはなっても、体、腰には悪いことになってしまいますね。
ですので、この二つのセットが最強・最善なのです。
ご褒美は
iPhone（フィットネスアプリ）から、よくがんばりましたね、とゴール達成が記録され、規定に達すればご褒美バッジがゲットです。
誰にも自慢できないので、ブログで自慢（😂）すいません m(_ _)m。
ムーブゴールが115日連続してた！ 知らんかった。
何日まで伸ばせるか、ふふふ😏（2023/5/19）
エクササイズとしてステアステッパーを合計79分行なっているので、30分以上というゴールをクリア。
このほかに、運動エネルギー消費の「ムーブ」と、座り続け防止の「スタンド」の記録も達成しているので、この日も「完璧な1日」となりました。
今年に入って1月以外はパーフェクト！ すごいでしょ。
まだ1日もサボっていません。（2023/5/19）
ただ一つ残念なのは、、、自分のチョンボですが。
ただ、これもモチベーション維持という観点からAppleWatchで計測していないと結果につながらない点が残念です。
やっと難問が解けて、ふと腕をみるとWatchでワークアウトのスタートボタンを押していなかった、ということが何回かあります。
すると、ナンプレの問題は解けてスッキリしたのですが、その時間が今日の運動量にはカウントされていないのです。
数字として結果が出ないのです。なので気持ち的には、「なんだ、一所懸命にステップ踏んだ意味がないじゃん！」と自分に怒っているのですが、これって主客転倒？本末転倒？してますよね。カウントされようが、されまいが、実際に身体にいいこと（運動）はやったのですから。
ナンプレの成績表は
iPadのナンプレアプリでは難易度（レベル）が10段階に分けられていて、私は5年以上かかってやっと現在第6段階Lv536（ちょい難しい）レベルまで来ました（日記を見ると、ナンプレアプリインストールは2018/3/20 でした）。
ナンプレもしばらくやってないと解き方を忘れてしまいますし、毎日やっていると解法のテクニックがなんとなく分かって来て嬉しいものです。
今私の考えているのは、今までのこのアプリでの問題ごとの私の成績（クリアに要した時間・分）をエクセルに記録していくことです。
やはり第1段階（とても簡単レベル）ではみな数分でクリアできちゃうのでおもろないですが、第2段階（簡単レベル）では、10分〜15分ほどでクリアできますが、中には30分ほどかかっている設問もいくつかあるし、最長は88分でした。
さらに次の第3段階（ふつう）では、20分〜30分が多く、100分以上要しているのは5問で、最長188分もかかっていました（各段階は設問数100問です）。
このように1問をクリアするのに何時間もかかるケースは、途中で間違えているために最後の数手に来た段階で、数字が重なってエラー、修正するにもどこで間違えたか分からないため全部白紙に戻して最初からやり直しているケースです。やり直し３回のケースもあります。
こうした成績（時間）を記録してどうするんだ？と言われてしまいそうですね、うーん、今、私も考え込んでいます。
ただ、これは今までご説明していなかったのですが、ナンプレアプリはデバイス毎にインストールしています。
すると問題を実行してクリアできるとマス目が全て数字で埋まりますので、その問題は完了して、もう一度ゲームすることはできません。
しかし、別のデバイスではまだ実行していないので、同じレベル番号のその問題を解くことができるのです。
私は2台のiPadにこのアプリを入れているので、同じ問題を2度解くことができます。
同じLv300〜Lv399までの問題の実行結果ですが、どちらのデバイスで先にやったのかは不明です。
ぱっとみて右の方が短い時間でクリアしているかな、でもたまに137分という長考もありますね。
２回目だから早く解けるとばかりは言えない、、、、頭は進歩していない、、、
そこから次の構想が生まれたのです。
これからは・・・
過去に何時間もかかってクリアした問題を、もう一度やってみたいのです。
自分の成績表を見ながら2台のiPadでの同じ問題での解答時間の比較も面白そうです。
上の画像では難易度レベルの平均時間などがわかりません。
そして今ならだいぶ腕を上げているので、過去に100分以上かかった問題を半分以下で解いてやるぞ！
とも、思っていますが、まだそのための時間を作ることができません。
いつかできたらブログでお知らせします（読者の皆様にはまるで関係のないことですよね、独りよがりでどうもすみません）。
林住期もそれなりに忙しいのです。
エピローグとして
ということで４回のシリーズにわたってお送りして来た「森で健康！」いかがだったでしょうか。
ちょっとApple Watchに偏りすぎた感もあるので申し訳なかったとも思っています。
ただ、5月に森に遊びに来てくれたテニス仲間に狭心症をやった、という方がいて、うーん、AppleWatchを勧めた方がいいのか、とも考えました。
自分が今健康に（根拠のない）自信があるため心電図機能は使っていなかったのですが、普段から計測しておくことはもしかして役に立つのではとも思えるのです。
あとは毎日の運動ですよね。それにはやはり何かしら、背中をちょっと押してくれるものがあるといいのです。人間なかなか尻が重たいですからね。
林住期を健康寿命の中に納めたいものです。
拙い文章をここまで読んでいただきありがとうございました。
＜FIN＞
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